南京国际马拉松赛常见问题解答

　　常见问题

　　问：请问在平时训练中跑步脚不会肿，而在比赛中出现肿的现状，怎样克服呢?

　　答：跑步时脚会肿，一般有几种成因。比如：运动充血、生理期等情况。这和平时的训练情况，身体循环状况、鞋带松紧等都有关系。需要你无论是平时训练还是比赛，都要循序渐进，随着身体整体水平的提升，发生类似于脚肿之类的情况的几率也就随之减少。

　　问：跑全马，如果“撞墙”，小腿抽筋，是不是缺盐的表现，还是电解质的问题，盐和电解质又有什么关系?

　　答：“撞墙”和“抽筋”等在比赛中出现的问题，不仅仅只是一种原因造成了。它与你前期的训练情况、比赛当天的气候、比赛时的身体状态、比赛时的补给、配速等都有关系。

　　问：请问在平时该怎样保护我的膝盖，该做些怎样的辅助训练才能不受伤呢?

　　答：引起膝盖受伤有很多种原因。跑步的不良习惯、某一次过量的训练、平时的营养缺失等，都会造成膝盖受伤。所以，严谨的来说，膝盖问题因人而异，不能仅凭一次比赛中的情况来判断你的膝盖受伤的原因以及恢复方法。

　　问：最近在跑步时，特别是长距离拉练中脚踝会有不适，这是何原因?是体重太重了吗?

　　答：根据BMI身体质量指数，单纯从体重来看，你超标了4公斤。如果你减轻你的体重，会对脚踝是一种保护。

　　问：请问我在周跑量100k左右怎么破3?

　　答：提高成绩，不能单纯以跑量来衡量。同时还要提高跑步技术、每一次训练的质量等方面。只有这些方面一起进步，才可以达到一定的跑步目标。

　　问：请问，我在备战时跑过33公里，只是中间有过1个半小时停顿(为手机充电时间)。这样是否算跑过LSD?

　　答：LSD，不仅仅指的是距离。同时还包括长距离跑时的心率、强度等等。而LSD对每个人来说，其指向的训练内容都不同。

　　问：我跑全马，该如何制定我的间歇跑，提高我的跑速，间歇的距离是400m ，还是800m, 还是1000m, 1500, 3000m这么间歇跑?

　　答：单纯就间歇跑而言，其重点并不是每组的距离，而是每组跑的质量。而跑步的质量，与跑步时整体重心的位置、摆臂技术、发力意识、呼吸方法等都有非常密切的关系。所以，重视跑步的质量要比关注跑的距离更重要。

　　问：为什么天冷了以后跑步容易有尿意?这样的话跑全马该怎么办?应注意什么?

　　答：人体会根据季节不同，自动调节体内温度。而人的体温，是靠人每天吃的食物变成热能来维持的。被消耗的淀粉及脂肪形成了二氧化碳与水，二氧化碳会通过呼吸被排出体外;水，则会在天热时，通过出汗的形式排出体外。而天冷时，我们体内就不会出那么多汗。这样，体内的水，就只能通过尿的排出来解决。所以，冷天尿就多了。出汗少，体内的水份就会，所以就尿多了。

　　问：目前跑半马比较轻松的，通常选用5分配速。在这种情况下，什么时候可以跑全马了?

　　答：如果以一个轻松愉快的心态，以你目前的情况，是可以完成一个全马的。但是，你目前的长距离跑的较少，平时的训练量又不是很多。所以，在跑全马时也许会出现各种状况：比如，半路抽筋、跑不动了撞墙等。不过，如果只是以完成为目的，抱着享受跑步的念相，那么，我相信，你的第一个全马很快就会到来。

　　问：请问跑鞋的鞋带是否要系紧点，系的让脚踝能够感觉得到被包裹着，需要这样系吗? 我该如何保护好我的脚踝?

　　答：系跑鞋鞋带时，松紧度适当最重要，只要感觉到鞋子与双脚能保持贴切稳定就好。千万不要系的太紧;对于脚踝，与其保护，不如用正确的方法增加它的力量;比如：在塑胶跑道上进行适量的训练;也可在能力增强后，尝试在草地及土路上进行适当的训练;增加针对性脚踝稳定和力量的训练等。

　　问：平时的时候，我该补充该吃些什么东西?

　　答：保持健康的饮食习惯，少吃油炸、多盐、油腻的食物，注意营养均衡即可;根据训练的强度，在训练前后适当加餐，易消化的碳水化合物、蛋白质等;小的运动量，可以在训练之前，吃根香蕉;在大运动量之后，可以吃一些鱼等健康的蛋白质食物。如果你的早餐吃面包，还要适量增加蛋白质摄入。比如豆浆，同时还要注意摄入丰富的蔬菜。建议吃全麦的食物。

　　问：训练或者比赛的前一个小时，能不能喝杯盐水(少许盐分)，因为每次跑完后都感觉是盐粘在身上，需要这样补盐吗?

　　答：当你的有氧运动超过1个小时后，身体的电解质流失就会比较明显，需要适当的补充。但在调和盐水时，一定要注意其浓度的配比。

　　问：全程马拉松比赛前一天晚上和比赛当天早上，我该吃些什么，喝些什么?

　　答：比赛前一晚可正常饮食，注意不要吃辛辣油腻食品，以及吃七、八分饱即可;比赛当天的早晨，可吃些麦片、全麦面包等易消化的食物。

　　【说明】2015年11月南京共有两场马拉松赛事，分别是“2015南京国际马拉松赛”和“2015南京高淳国际马拉松赛”，南京高淳国际马拉松赛是11月15日开跑，而南京国际马拉松赛是11月29日开跑，南京的朋友千万不要搞混了，报名网址是不一样的哦。以下是这两场马拉松赛事详情：